Diese Podcast-Episode dreht sich um das Thema gesunde Ernährung im Alter. Dabei geht es nicht um gesunde und schlechte Fette oder zu viel Zucker, sondern um ausreichend Eiweiß. Denn das wird oft unterschätzt. Doch wie viel Proteine sind sinnvoll und welche Lebensmittel sind für eine ausreichende Versorgung besonders gut geeignet – auch bei vegetarischer oder veganer Kost? Wann sind vielleicht Shakes sogar ratsam? Außerdem erfahren Sie im Gespräch mit der Kardiologin Privatdozentin Dr. Karin Weidner, was das alles für die Herzgesundheit bedeutet. Hören Sie rein!
Welche Nahrungsmittel haben besonders viel Eiweiß?
Idealerweise sollte die täglich nötige Eiweißration nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt aufgenommen werden. Normalgewichtige Erwachsenen benötige im Schnitt zirka 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Leistungssportler, Schwangere und älter kranke Menschen benötige mehr (bis zu 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Experten empfehlen ein Drittel des Bedarfs aus tierischen und zwei Drittel aus pflanzlichen Quellen zu decken.
Ein Forellenfischfilet von 150 Gramm oder ein Lachsfilet von 100 Gramm enthalten zum Beispiel bereits 30 Gramm Eiweiß, ebenso ein Putenfilet von 120 Gramm. Ein Schälchen Quark von 150 Gramm enthält etwa 18 Gramm.
Unter den pflanzlichen Proteinquellen stechen z.B. Lupinenflocken – verwendbar z.B. im Müsli – mit etwa 36 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Hanfsamen (geschält) mit zirka 37 g/100 Gramm und Kürbiskerne mit 35 g/100 Gramm hervor. 100 Gramm Sojaschnetzel (Trockengewicht) bringen es auf 50 Gramm Eiweißgehalt. Zubereiteter Seitan (Weißeneiweiß) enthält 28 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Und vegane Quarkalternativen kommen auf 5-6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
Expertin
PD Dr. med. Kathrin Weidner ist Oberärztin an der I. Medizinischen Klinik (Kardiologie, Angiologie, Hämostaseologie und Internistische Intensivmedizin) des Universitätsklinikums Mannheim der Ruprecht-Karls-Universität Heidelberg. Sie absolvierte ihr Medizinstudium an der Universität des Saarlandes und der Johannes-Gutenberg-Universität Mainz und ist seitdem an der Universitätsmedizin Mannheim tätig. Ihr klinischer Schwerpunkt liegt in der Diagnostik struktureller Herzerkrankungen sowie in der kardiovaskulären Prävention.
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