Risikofaktor Übergewicht: So nehmen Sie gesund ab

Ernährungsempfehlung bei Übergewicht

Die allgemeinen Ernährungsempfehlungen zur Gewichtsabnahme richten sich nach den zehn Regeln für eine gesunde Ernährung der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ und den Leitlinien zur Gewichtsabnahme der „Deutschen Adipositas-Gesellschaft“. Folgende Prinzipien gilt es zu beachten:

1. Um abzunehmen, sollte man 500 bis 600 Kilokalorien pro Tag weniger als vorher zu sich nehmen (insgesamt nicht mehr als circa 1000 bis 1800 Kilokalorien am Tag, je nach Körpergröße, Geschlecht und Alter).
2. Fett- und kalorienreiche Lebensmittel meiden (fettreiches Fleisch, fettreiche Wurst, fettreicher Käse, fettreiche Soßen), wenig Süßigkeiten und Knabbereien; auf Paniertes und Frittiertes sollte man gänzlich verzichten.
3. Günstig sind alle Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Wasser sind, beispielsweise Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sowie magere Milchprodukte.
4. Auf energiereiche und zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Cola, Säfte oder Energydrinks möglichst komplett verzichten, das gilt auch für alkoholische Getränke.
5. Nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, Snacks zwischendurch vermeiden.
6. Auf Lieblingsspeisen muss nicht verzichtet werden, sie sollten aber kalorienarm zubereitet und in kleineren Portionen gegessen werden.

Die allgemeinen Empfehlungen zur Gewichtsabnahme unterscheiden sich nicht wesentlich von den Empfehlungen, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung grundsätzlich für eine gesunde Ernährung gibt. Ähnlich gesund sind die mediterrane und eine vegetarische Ernährung. Bei einer gesunden Ernährung muss der Einzelne nicht auf individuelle Vorlieben verzichten: Wer zum Beispiel gerne Süßes isst, kann dies in kleinen Mengen tun. Ein wichtiges Motto ist dabei: langsamer essen und genießen. Essen, das dem persönlichen Geschmack nicht entspricht, sollte weggelassen werden. „Hier kann eine professionelle Ernährungsberatung unterstützen, die die persönlichen Vorlieben berücksichtigt“, so die Ernährungsexpertin.

Mangelerscheinungen? Keine Sorge bei maßvoller Diät

Da die Menge an Energie (Kalorien) in der Zeit des Abnehmens verringert ist, muss auf eine gute Nährstoffversorgung geachtet werden, um die unverzichtbaren Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelement) zu erhalten. Gemüse kann immer gegessen werden und fördert die Sättigung, genauso Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Ballaststoffe halten zudem den Darm gesund. Fettarme Fleisch- und Milchprodukte versorgen den Körper mit Proteinen (Eiweißstoffen) und anderen wertvollen Nährstoffen. Bei Eiweiß sollte wenig, bei Kohlenhydraten und Fetten viel gespart werden. Die Fettzufuhr insgesamt muss nicht mehr so stark reduziert werden, wie in früheren Jahren empfohlen. Hierbei geht es vor allem darum, pflanzliche Fette wie Oliven-, Raps-, Lein- oder Walnussöl zu bevorzugen. Sie haben einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte. Tierische Fette, auch in Wurstwaren, sollten besser gemieden werden. „Von der Werbung werden sehr viele Nahrungsergänzungsmittel angeboten, die bei der Gewichtsabnahme helfen sollen, darunter Koffein, Polyphenole, grüner Tee, Chitosan, L-Carnitin, konjugierte Linolsäuren, Pyruvat, Resveratrol, Vitamin D und zahlreiche homöopathische Mittel. Leider sind alle diese Mittel in der Regel wirkungslos“, mahnt die Diplom-Ökotrophologin.

Formula-Diäten in der Adipositas-Therapie

Sogenannte Formula-Diäten können angewandt werden, wenn beispielsweise aus medizinischen Gründen ein rascher und größerer Gewichtsverlust gewünscht wird oder wenn es trotz Ernährungsumstellung zu keinem Gewichtsverlust gekommen ist. Bei einer Formula-Diät wird eine Mahlzeit durch einen Fertigdrink ersetzt. Meist handelt es sich um ein mit Wasser angerührtes Eiweißpulver mit etwa 200 Kilokalorien pro Portion. Menschen mit Adipositas können eine Formula-Diät sechs bis acht Wochen lang mit reichlich Flüssigkeit (zwei bis drei Liter am Tag) anwenden, es ist dabei mit einem Gewichtsverlust von acht bis 15 Kilogramm zu rechnen. Vorab sollte jedoch immer ärztlicher Rat eingeholt werden, vor allem dann, wenn schon Krankheiten bekannt sind. Im Alleingang kann die erreichte Gewichtsabnahme oft nicht gehalten werden – auch hier empfiehlt sich die Unterstützung in einem Abnehmprogramm oder durch eine individuelle Ernährungsberatung.

Den Jo-Jo-Effekt vermeiden

Nach der erfolgreichen Gewichtsabnahme gilt es, sich weiter regelmäßig zu wiegen und das Gewicht im Auge zu behalten. Wenn es ansteigt, heißt es: umgehend gegensteuern. Denn die Gefahr, in alte Gewohnheiten zurückzufallen, ist immer gegeben. Das erlernte Essverhalten und die ständigen Essensangebote um uns herum verführen und gefährden das Gewichtsziel. Spätestens dann, wenn das Gewicht um mehr als zwei Kilogramm gestiegen ist, sollte man Gegenmaßnahmen ergreifen.

Für eine schnelle Korrektur kleinerer Gewichtszunahmen eignen sich dann z.B. kurze Fastenzeiten: Dazu werden ein oder zwei Tage lang Eiweißgetränke mit insgesamt etwa 600 Kilokalorien täglich getrunken und ein großer Salatteller gegessen. Wahlweise sind auch Gemüsetage möglich, die mit einer Portion magerem Fleisch oder körnigem Frischkäse beziehungsweise Quark ergänzt werden können. Manche Menschen setzen auch dauerhaft auf ein Intervallfasten nach der „5:2-Methode“: fünf Tage normal essen, zwei Tage fasten.