Blutdruck natürlich senken: sechs effektive Alltagstipps

Den Blutdruck natürlich senken – das geht. Es gibt viele natürliche Blutdrucksenker, die sich gut in den Alltag einbauen lassen.

Blutdruck natürlich senken: sechs Basistipps

Zu hohe Blutdruckwerte gehören zu den gefährlichsten Risikofaktoren für einen Schlaganfall, Herzinfarkt und viele andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer seinen Blutdruck natürlich senken möchte, sollte sich vor allem an den sechs Basistipps orientieren, die von Herzexpertinnen und -experten empfohlen werden. Mit diesen natürlichen Blutdrucksenkern können Sie eine Menge erreichen:

1. Achten Sie auf ausreichend Bewegung

Mit Hilfe von Sport und Alltagsbewegung können Sie Ihre Werte um etwa 5 bis 9 mmHg senken (diastolisch um 3-5 mmHg). Seien Sie mindestens fünf Mal pro Woche für 30 Minuten aktiv. Bei hohen Ausgangswerten ist die Blutdrucksenkung besonders merklich. Gut sind Ausdauersportarten wie Radfahren, Walking oder Schwimmen.

2. Vermeiden Sie Übergewicht

Übergewicht ist ein bedeutender Bluthochdruck-Risikofaktor. Studien haben gezeigt: Eine Gewichtsabnahme von im Durchschnitt vier Kilogramm kann den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 4 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 2 mmHg senken. Mit jedem weiten Kilogramm weniger auf der Waage können Sie den Blutdruck um jeweils weitere 1-2 mmHg senken.

3. Essen Sie weniger Salz

Rund 50 Prozent der Bluthochdruck-Patienten sind salzempfindlich. Sparen Sie täglich einen gestrichenen Teelöffel Salz ein – das entspricht etwa fünf Gramm –, dann können Sie den systolischen Blutdruck um etwa 6-8 mmHg und den diastolischen um etwa 3 mmHg senken, wie in Studien nachgewiesen wurde. Dabei zeichnet sich besonders gesunde Nahrung (Obst, frisch bereitetes Gemüse) durch einen niedrigen – Brot dagegen durch einen hohen Salzgehalt aus. Es dauert allerdings mitunter einige Wochen, bis der blutdrucksenkende Effekt der Salzrestriktion zum Tragen kommt.

4. Trinken Sie nur wenig Alkohol

Männer sollten pro Tag nicht mehr als 20 Gramm Alkohol trinken, Frauen nicht mehr als zehn Gramm.  Zehn bis zwölf Gramm Alkohol entsprechen einem „Standardglas“, also 0,25 Liter Bier, 0,1 Liter Wein, 0,1 Liter Sekt oder 0,33 Liter Biermixgetränk. Menschen, die zuvor regelmäßig viel Alkohol konsumiert haben, können so eine Blutdrucksenkung von 4-7 mmHg systolisch und 3-5 mmHg diastolisch erreichen.

5. Vermeiden Sie Stress:

Beruflicher oder privater Stress treibt die Blutdruckwerte in die Höhe. Achten Sie auf ausreichend Pausen, Entspannung und Schlaf. Stress stößt nämlich molekulare Prozesse im Körper an. Und diese können zu chronischen Entzündungen im Körper führen, die dann die Gefäße schädigen und den Blutdruck erhöhen.

6. Verzichten Sie aufs Rauchen

Schon eine Woche nach dem Rauchstopp sinkt der Blutdruck. Zwei Jahre nach einem Rauchstopp hat ein Ex-Raucher fast das gleiche Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie ein lebenslanger Nichtraucher. Der Ersatz von Zigaretten durch Verdampfersysteme (E-Zigaretten) ist unter gesundheitlichen Aspekten keine sinnvolle Alternative.

Salz und Blutdruck: Was sagt die Forschung?

„Auf die Beschränkung der Kochsalzaufnahme wird häufig viel zu wenig geachtet. Sie können Salz einsparen, indem Sie Fertigprodukte, Pökelwaren und Fischmarinaden meiden, Schinken, Wurst und Käse sparsam konsumieren und beim Kochen möglichst kein Salz, sondern Gewürze verwenden. Vermeiden Sie zudem, das Essen bei Tisch nachzusalzen“, rät Prof. Dr. med. Heribert Schunkert, stellvertretender Vorstandsvorsitzender der Deutschen Herzstiftung e.V und Klinikdirektor der Klinik für Herz- und Kreislauferkrankungen im Deutschen Herzzentrum München. Dass weniger Kochsalz auf dem Speiseplan günstig auf den Blutdruck wirken kann – zumindest bei sogenannten “salzsensitiven” Patienten –, ist inzwischen in mehreren Untersuchungen festgestellt worden. Und offensichtlich profitiert das Herz auch langfristig davon, wie nun eine Studie ergeben hat, die auf dem europäischen Kardiologenkongress 2021 vorgestellt wurde. Dabei haben die über 60-jährigen Teilnehmer mit schlecht eingestellten Blutdruckwerten in ihrer Küche das übliche Kochsalz, chemisch Natriumchlorid, durch eine Salzmischung aus 75 % Natriumchlorid und 25 % Kaliumchlorid ersetzt. Nach im Schnitt rund fünf Jahren zeigte sich, dass es damit unter den Nutzern der Salzmischung (mit weniger Natrium – mehr Kalium) zu deutlich weniger schwerwiegenden Herzproblemen und Schlaganfällen sowie zu weniger Todesfällen gekommen war. In Obst (z.B. Bananen, Himbeeren, Johannisbeeren, getrocknete Aprikosen), Nüssen und Gemüse (z.B. Spinat, Kohlsorten, Karotten und Hülsenfrüchten) findet sich auch viel Kalium.

Blutdrucksenkende Lebensmittel: von Ingwer bis Rote Beete

Neben den sechs Basis-Empfehlungen zur Senkung der Blutdruckwerte finden Sie einige natürliche blutdrucksenkende Lebensmittel in Ihrer Küche. So scheint Rote Beete einen – zumindest geringen und kurzzeitigen – Effekt auf den Blutdruck zu haben: Eine kleine englische Studie mit 14 Freiwilligen hat gezeigt, dass das Trinken von einem halben Liter Rote Beete-Saft den systolischen Blutdruck 24 Stunden lang um etwa 5 mmHg senken kann. Der Effekt beruht wohl auf den in Rote Bete enthaltenen Nitraten. Diese werden durch den Speichel zu Nitrit reduziert, was die Gefäße erweitert und den Blutdruck senkt. Nitratreich sind auch andere Gemüsesorten wie Fenchel oder Weißkohl. Auch bei dunkler Schokolade – am besten ab 85 Prozent Kakaoanteil – sind geringe Blutdrucksenkungen möglich, vermutlich bedingt durch den hohen Anteil an bestimmten pflanzlichen Verbindungen, den Flavonoiden. Mehr als eine Viertel Tafel Zartbitterschokolade pro Tag sollte es allerdings aufgrund der hohen Kaloriendichte nicht sein. Ebenfalls unterstützend können Sie Ingwer nutzen – als Gewürz zum Kochen oder überbrüht als Tee. Denn er hat u.a. eine leicht gefäßerweiternde Wirkung, was sich positiv auf den Blutdruck auswirken kann. Die genannten blutdrucksenkenden Lebensmittel können jedoch weder die Blutdruck-Therapie noch entsprechende Medikamente ersetzen. Sie sind lediglich eine mögliche Ergänzung im Rahmen einer gesunden Ernährung und stellen keine alleinige Therapiemaßnahme dar.

Natürliche Blutdrucksenker: Was können „Wundermittel“?

Und wie sieht es mit angeblichen Wundermitteln zur Blutdrucksenkung aus, die im Internet immer wieder angeboten werden? Herzexperten warnen: „Nehmen Sie solche Mittel nicht in Eigenregie ein. Es ist möglich, dass diese Ihre Bluthochdruck-Basistherapie ungünstig beeinflussen, es beispielsweise zu Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten kommt oder Nebenwirkungen auftreten. Setzen Sie bisherige Medikamente zudem auf keinen Fall ohne ärztliche Rücksprache ab und verringern Sie die Dosis nicht auf eigene Faust“, rät Prof. Schunkert und ergänzt: „Eine Wirkung solcher vermeintlichen Wundermittel ist meist nicht nachweisbar. Investieren Sie das Geld besser in eine gute Sportausrüstung.“