Ausdauer für Einsteiger: Was Sie wissen müssen |Herzstiftung

Sporteinsteiger, die ihre Ausdauer trainieren möchten, sollten mit dem Training langsam starten – das gilt besonders für Herzkranke.

Was ist Ausdauertraining?

Der Begriff Ausdauer beschreibt im sportlichen Zusammenhang die Fähigkeit, eine körperliche Leistung über eine längere Zeit hinweg aufrechtzuerhalten und sich nach der Belastung schnell zu erholen. Je besser die körperliche Ausdauer ist, desto widerstandsfähiger ist der Körper generell und desto besser kann gerade bei Herzerkrankungen eine psychische und körperliche Anstrengung toleriert werden. Wer regelmäßig aktiv ist und sein Herz-Kreislauf-System fordert, trainiert seine Ausdauer, also das Zusammenspiel aus Herz- und Lungenfunktion, Blutzirkulation und Muskulatur. Man fühlt sich fitter und leistungsfähiger. Für Herzmediziner ist Ausdauertraining das Medikament des 21. Jahrhunderts in Ergänzung zur Wirkung von Tabletten.

Richtig trainieren: Ausdauer für Einsteiger

Das Gute an Ausdauertraining ist, dass jederzeit damit gestartet werden kann. Es müssen keine Trainingsgeräte besorgt werden, man muss sich nicht zu Kursen anmelden oder zeitlich festlegen. Besonders die Ausdauersportarten Walken (zügiges Spazierengehen mit Armeinsatz), Joggen und Radfahren können direkt vor der Haustür starten – wann immer man möchte. Nötig sind lediglich passende Sportkleidung – und Motivation.

Sporteinsteiger sollten sich vor der ersten Trainingseinheit vom Arzt durchchecken lassen. Das gilt besonders für solche Menschen mit Herz-Kreislauf-Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes oder Übergewicht; ebenso jeder Untrainierte über 45 Jahren. Für herzkranke Menschen ist die Untersuchung ein absolutes Muss. Diese können ihren Kardiologen fragen, welche Sportarten, Intensität und Trainingsdauer für ihren Körper und die aktuelle gesundheitliche Situation empfehlenswert sind.

Ausdauer trainieren: Fünf häufige Einstiegsfehler

Wer neu mit dem Sport beginnt, ist meist hoch motiviert und möchte schnell Erfolge erzielen. Doch oftmals will der Kopf mehr, als der Körper zu Beginn zu leisten imstande ist. Unser Tipp: Starten Sie mit kürzeren und leichteren Trainingseinheiten, um Ihren Körper langsam an die neue Belastung zu gewöhnen. Auch kleine Belastungsumfänge tun Ihrem Körper gut: Bereits zehn Minuten zügig spazieren gehen pro Tag senkt Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden um etwa 20 Prozent. Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er für den Sporteinstieg und den Aufbau der Kondition braucht. So beugen Sie Sportverletzungen und Herz-Kreislauf-Beschwerden vor und verlieren nicht die Motivation.

Einsteiger sollten folgende fünf Fehler vermeiden:

In die Schuhe und los geht´s? Das ist keine gute Idee. Wärmen Sie Ihren Körper langsam auf und starten Sie mit lockerem Gehen oder langsamen Laufen oder treten Sie erst einmal nur langsam in die Pedale.

Verlangen Sie von Ihrem Körper nicht zu viel. Trainieren Sie so, dass Sie schwitzen und etwas aus der Puste kommen, sich aber trotzdem noch mit Ihrem Trainingspartner unterhalten können. Dann ist die Intensität genau richtig. Patienten mit Herzerkrankungen sollten ihren optimalen Trainingspuls und Maximalpuls kennen.

Sie haben unter Belastung „Seitenstechen“ oder nach dem Training Muskelschmerzen oder Muskelkater? Dann ist es sinnvoll, die Intensität zu verringern. Machen Sie auf jeden Fall eine Pause, wenn Ihr Körper Ihnen signalisiert, dass es ihm zu viel ist.

Haben Sie Muskelkater, sollten Sie so lange pausieren, bis dieser weg ist. Treten hingegen beim oder nach dem Sport Unwohlsein, Schwindel, Atembeschwerden oder Druck auf der Brust auf, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Wer ambitioniert und hochmotiviert ist, der startet nach einer Erkältung auch mal zu früh wieder mit dem Training – oder treibt sogar mit Fieber Sport. Für die Gesundheit kann das gefährlich werden und beispielsweise das Risiko für eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis) erhöhen. Zudem kann es passieren, dass durch das geschwächte Immunsystem der Infekt erneut ausbricht.

Warten Sie, bis der Infekt komplett abgeklungen ist und geben Sie dann noch 2-3 Tage dazu zur Rekonvaleszenz, bevor Sie wieder trainieren. Sollten Sie Fieber gehabt haben, dann fragen Sie am besten bei Ihrem Arzt nach, wann Sport wieder möglich ist. Häufig verlängert sich der Sportbeginn auf 5-7 Tage nach Beendigung der Erkrankung (insgesamt 7-14 Tage Pause).

Passen Sie die Kleidung an die Jahreszeit an. Der Körper darf weder überhitzen noch auskühlen. Gut geeignet bei kühleren Temperaturen sind ein Halstuch sowie eine atmungsaktive Trainingsjacke mit Reißverschluss. Wird es Ihnen zu warm, können Sie das Tuch lockern und die Jacke öffnen. Bei sommerlichen Temperaturen sollten Sie nicht nur ausreichend trinken, um den Kreislauf stabil zu halten, sondern auch Kleidung tragen, die den Schweiß vom Körper ableitet und schnell verdunsten lässt. Eine Mütze bei kalten und eine Kappe bei warmen Temperaturen und Sonnenschein sind notwendig.

Achtung!

Spüren Sie beim Training Druck im Brustbereich, Rücken oder Hals, ist die Belastbarkeit merklich verringert oder tritt Atemnot auf, dann sollten Sie zwingend sofort einen Arzt kontaktieren – bei Anhalten der Beschwerden über 5 Minuten selbst in Ruhe auch einen Notarzt (Angina Pectoris bzw. Verdacht auf Herzinfarkt).

Ausdauer-Trainingsplan für Einsteiger

Die Deutsche Herzstiftung e.V. empfiehlt ein moderates Ausdauertraining von mindestens 30 Minuten, fünfmal pro Woche, besser täglich. Generell gilt jedoch: Jeder Schritt mehr, den Sie gehen, jede Aktivität mehr, die Sie ausüben, ist ein Fortschritt und wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus. Bereits kleine Maßnahmen, wie Treppensteigen und das Meiden von Rolltreppen und Aufzügen, können in der Summe einen großen Effekt haben.

Wer mit Ausdauertraining beginnen möchte und unsicher ist, was die Trainingsintensität und die Trainingshäufigkeit oder Trainingsform angeht, kann mit einem Ausdauer-Trainingsplan arbeiten. Dieser sollte bei Herzpatienten unter Anweisung des behandelnden Arztes und Kardiologen und bei Gesunden durch einen Fitnesscoach oder einem Fitnessstudio individuell zusammengestellt werden. Er umfasst alle Trainingseinheiten sowie deren Intensität und Dauer und hat als Ziel eine stufenweise Steigerung der Kondition unter Berücksichtigung des aktuellen Gesundheitszustandes.

WHO-Empfehlungen zur Bewegung

Nach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation WHO lässt die das Bewegungspensum nochmals unterteilen je nach Intensität der Bewegung. Dementsprechend gilt als gesundheitsförderlich:

moderate Bewegung: ≥150 – 300 Minuten/Woche. Die Bewegung sollte ausdauerorientiert und mäßig anstrengend sein, zum Beispiel schnelleres Gehen oder Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, Ergometertraining oder auch Tanzen. Oder
anstrengendes Training: ≥75 – 150 Minuten/Woche. Hierrunter fallen Ausdauersportarten wie Joggen, schnellem Radfahren oder schnellem Schwimmen. Oder
eine Kombination aus den beiden ersten Punkten.

Zusätzlich zur Ausdauerbewegung sollte man an zwei Tagen der Woche zum Kräftigen der Muskulatur mit einem leichten Hanteltraining oder funktionsgymnastischen Übungen (z. B. Muskelkräftigungs-, Dehnungs- oder Entspannungsübungen) aktiv sein, so die WHO-Empfehlung. Älteren ab 65 Jahren werden an drei Tagen pro Woche zusätzlich Gleichgewichts- und Koordinationsübungen zur Sturzprävention empfohlen.

Prof. Dr. med. Martin Halle

Prof. Dr. med. Martin Halle, Mitglied im Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung e. V., Ärztlicher Direktor des Zentrums für Sportmedizin und Sportkardiologie am Klinikum rechts der Isar der Technischen Universität München.

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