Artikel

Risikofaktor Übergewicht: So nehmen Sie gesund ab

Wer zu viel wiegt, erleidet statistisch gesehen häufiger einen Herzinfarkt – so können Sie überflüssige Kilos loswerden.

Bild von gesunden Lebensmitteln: Obst, Gemüse & Nüsste
©bit24 - stock.adobe.com

Sie wollen Diät halten? Dann senken Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht zu drastisch. Es ist nicht empfehlenswert, wenn Sie zu schnell abnehmen.

„Wie schnell kann ich abnehmen?“ Das ist die falsche Frage!

Abnehmen ist leichter gesagt als getan. Einfach weniger essen? Mit diesem Tipp sind viele Menschen überfordert. Sie wollen schnelle Ergebnisse sehen, aber genauso schnell knurrt auch der Magen. Und dann droht noch die Gefahr, dass wir nicht mehr genug Nährstoffe aufnehmen, wenn wir uns allzu stark einschränken. Wer seiner Gesundheit zuliebe ein paar Kilos schmelzen lassen möchte, sollte sein Projekt daher mit Bedacht angehen – und die Frage „Wie schnell kann ich abnehmen?“ erst einmal in den Hintergrund rücken. Viel wichtiger ist es nämlich, dem Idealgewicht nicht möglichst schnell, sondern gesund näher zu kommen. Außerdem birgt es auch Gefahren, wenn Sie zu schnell abnehmen: Ihr Körper geht in eine zu ausgeprägte Sparhaltung über und baut Muskelmasse ab. Sobald Sie Ihre Kalorienmenge wieder etwas erhöhen, schlägt dann gerne der gefürchtete Jo-Jo-Effekt ein und Sie wiegen ganz schnell wieder so viel wie vorher – oder sogar mehr. 

So berechnen Sie ganz einfach Ihren Kalorienbedarf

Der Entschluss ist gefasst: Sie wollen Ihren persönlichen Risikofaktor Übergewicht reduzieren? Dann fragen Sie sich sicher, wie gesundes Abnehmen tatsächlich funktioniert. Am besten ist es, sich an den Empfehlungen der Deutschen Adipositas-Gesellschaft zu orientieren. Hier heißt es, dass Abnehmwillige ein tägliches Energiedefizit von etwa 500 Kilokalorien pro Tag – in Einzelfällen auch höher – anstreben sollten. Mit dieser recht milden Kalorienreduktion lässt sich bereits ein Gewichtsverlust von etwa 1,5 Kilogramm pro Monat erreichen. Stellt sich die Frage, welchen Kalorienbedarf wir überhaupt haben. Das lässt sich leicht mit dieser Faustformel ermitteln: Normales Körpergewicht (in Kilogramm) x 30 Kilokalorien (kcal). Ein Beispiel: Sie wiegen 80 Kilogramm und multiplizieren diese Zahl mit 30. Ihr durchschnittlicher Kalorienbedarf liegt also bei 2400 Kilokalorien. Um nicht zu schnell, sondern gesund abzunehmen, sollten Sie also nur 500 Kilokalorien einsparen und dementsprechend bloß 1900 Kilokalorien zu sich nehmen. 

Herz-Tipp:

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr um mehr als die empfohlenen 500 Kilokalorien pro Tag reduzieren wollen, sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Bewegung lässt die Kilos purzeln

Neben der moderaten Reduktion der  Kalorienzufuhr gibt es einen weiteren wichtigen und bewährten Kniff, um das Körpergewicht zu reduzieren: Sie sollten Ihren Kalorienverbrauch erhöhen – und zwar durch mehr körperliche Aktivität. Und dafür müssen Sie keinen Marathon laufen. Schon mit regelmäßiger moderater Bewegung können Sie nicht nur die überflüssigen Kilos loswerden, Sie erzielen auch weitere positive Effekte:

  • Gesteigerte Durchblutung des Gehirns
  • Vermindertes Diabetes-Risiko
  • Geringeres Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko
  • Geringeres Risiko für Alzheimer

Mangelerscheinungen? Keine Sorge bei maßvoller Diät

Viele Menschen haben die Befürchtung, dass Sie durch eine Kalorienreduktion nicht genügend Nährstoffe aufnehmen. Grund für diese Sorge gibt es aber in der Regel nicht: Wenn Sie lediglich die empfohlenen 500 Kilokalorien pro Tag einsparen und gleichzeitig darauf achten, sich abwechslungsreich zu ernähren, wird es keine Unterversorgung geben. Wichtig ist, dass Sie vor allem reichlich Gemüse und Obst sowie Nüsse und Vollkornprodukte zu sich nehmen. 

Sport für Übergewichtige

So trainieren Sie richtig

Mit diesen Sportarten verlieren Sie gelenkschonend überflüssige Kilos und senken so Ihr Herzinfarkt-Risiko.

Experte

Prof. Dr. med. Helmut Gohlke
Prof. Gohlke

Unsere Empfehlungen für Sie

  1. Lesen Sie, wieso Sie beim Abnehmen darauf achten sollten, die tägliche Kalorienmenge nicht zu niedrig zu wählen.

    Helmut Gohlke

    Prof. Dr. med.

  2. Bewegungsmangel setzt im Körper viele zerstörerische Prozesse in Gang und schadet dem Herzen. Wie viel Sport Sie brauchen, um Ihr Herz zu schützen.
  3. Die Herzstiftung zeigt Ihnen, dass gesunde Ernährung vielfältig und appetitlich sein kann. Entdecken Sie die Zutaten der mediterranen Ernährung.

4 Kommentare

Sie sind bereits Mitglied? Loggen Sie sich ein, um für alle sichtbar als verifiziertes Mitglied zu kommentieren.

Folgende Angaben werden zusammen mit Ihrem Kommentar veröffentlicht. Alle Felder sind dabei optional und editierbar. Für mehr Details lesen Sie bitte die Datenschutzhinweise

Überprüfen Sie bitte das Recaptcha.
Heike G. Ontario

Vielen Dank aus Kanada.

Leon K. Koblenz

Ich bin zur Zeit 16 und wiege 95. Habe schon 4kg abgenommen, möchte aber jetzt auf 80 kommen. 14kg werden definitiv dauern. Ich melde mich hier wieder in 1,5 Jahren wieder ob ich es geschafft habe :)

Silvia S. Trier-Ehrang

Ich bin derzeit in der Abnehmphase : 172cm Körpergrösse und hatte im Februar 138kg - bin jetzt bei 113kg und fühle mich sehr wohl. Mein Diabetesrisiko ist wieder weg - Blutwerte super . Meine Hausärztin ist sehr zufrieden. Ich mache Scalefriends (Prinzip wie Weight Watchers) also keine Diät - ich esse alles was ich will, aber gemäßigt. Men Budget liegt bei 1900kcal pro tag plus 1900kcal extra für die ganze Woche. Habe bis jetzt nicht gehungert und mein Blutdruck wird auch besser. Sport will ich jetzt ab Januar dazu kommen lassen. Ich fühle mich wohl und hoffe auch bald noch meinen Blutdruck in den Griff zu bekommen. Kam mit Herzfehler auf die Welt und 2002 wurde er behoben - seit dem gehts mir damit schon super....das andere bekomme ich auch noch in den Griff ;-)

Stephan G. Lütjenburg

Habe in den letzten 9 Monaten mit Weight Watchers 21kg abgenommen. Ohne extremen Verzicht. Habe vorher auch versucht mit Kalorien zählen und Sport abzunehmen, dies hat aber nicht funktioniert. Seitdem ich das Programm umsetzen und ich meinen Sport weiter mache geht das fast wie von selbst mit dem abnehmen. Sport mache ich 3 bis 4 mal die Woche ca. 60 min. Im Schnitt. Nordic Walking, Fahrrad fahren und schwimmen. Hatte auch Blutdrucksenker die ich mittlerweile absetzen konnte.