Ernährung bei Bluthochdruck: 5 Tipps für Bluthochdruck-Patienten

Ein dauerhaft zu hoher Blutdruck ist ein wesentlicher Risikofaktor für Schlaganfall und Herzinfarkt. Eine herzgesunde Ernährung hilft, den Blutdruck zu senken. Im besten Fall kann so auf Medikamente verzichtet oder zumindest deren Dosis gering gehalten werden. 5 Tipps für Bluthochdruck-Patienten.

Was ist Bluthochdruck?

Bei der Blutdruckmessung werden zwei Werte erfasst: der systolische Blutdruck und der diastolische Blutdruck. Der systolische Blutdruck-Wert steht für den Druck in den Gefäßen in der Austreibungsphase, wenn sich das Herz zusammenzieht und sauerstoffreiches Blut in den Körper pumpt. Der diastolische Blutdruck steht für den Gefäßdruck, wenn sich der Herzmuskel entspannt und sich das Herz wieder mit Blut füllt. Der Blutdruck wird in der Einheit „Millimeter-Quecksilbersäule“ oder kurz „mmHg“ gemessen. Der in der Regel höhere systolische Wert steht vorn, der niedrigere diastolische Wert hinten. Bei der Blutdruckmessung, die immer in Ruhe stattfinden sollte, unterscheiden Mediziner zwei Situationen: die Messung in der Praxis sowie die Messung zuhause. In der Sprechstunde des Arztes gilt als Bluthochdruck (Hypertonie), wenn bei Ihnen bei dreimaliger Messung ein Mittelwert über 140/90 mmHg ermittelt wurde. Bei der Selbstmessung zu Hause gilt als erhöhter Blutdruck, wenn Sie im Schnitt an sieben aufeinanderfolgenden Tagen Werte über 135/85 mmHg messen.

„Bluthochdruck hat eine enorme Bedeutung für das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Je höher der Blutdruck, desto höher ist das Risiko. Zu hohe Blutdruckwerte werden häufig durch Übergewicht, eine ungesunde und salzreiche Ernährung, Bewegungsmangel, Alkohol, Rauchen und Stress verursacht“, sagt Prof. Dürschmied, Mitglied im Wissenschaftlichen Beirat der Herzstiftung und Direktor der I. Medizinischen Klinik (Kardiologie, Angiologie, Hämostaseologie und Internistische Intensivmedizin) der Universitätsmedizin Mannheim (UMM).

Bluthochdruck: 5 natürliche Blutdrucksenker

Bei Bluthochdruck lohnt sich ein kritischer Blick auf die Ernährung. So kann beispielsweise salzreiches Essen den Blutdruck nach oben treiben. Kaliumreiche Lebensmittel hingegen wirken leicht blutdrucksenkend. Das heißt: Eine Ernährungsanpassung ist ergänzend zu den vom Arzt verordneten Blutdrucksenkern eine wichtige Maßnahme, um die Blutdruckwerte zu regulieren. Diese 5 hilfreichen Ernährungsempfehlungen für eine herzgesunde Ernährung sollten Bluthochdruck-Patienten kennen:

1. Reduzieren Sie den Salzkonsum.
2. Bauen Sie kaliumreiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan ein.
3. Bevorzugen Sie herzgesunde Fette und Öle.
4. Erhöhen Sie den Ballaststoffanteil Ihrer Speisen.
5. Wenn Sie Alkohol trinken, bitte nur wenig und selten.

Im nachfolgenden Teil des Artikels können Sie im Detail erfahren, wie Sie diese 5 Tipps im Alltag umsetzen können.

Wie hängen Salz in der Ernährung und Bluthochdruck zusammen?

Warum ist Salz für die Gefäße so riskant? Das Salz, um das es dabei geht, ist das Kochsalz – also Natriumchlorid. Es beeinflusst den Wasserhaushalt, indem es Wasser im Körper bindet. Dadurch nimmt die Blutmenge zu und der Druck in den Blutgefäßen steigt. Bluthochdruck-Patienten sollten daher auf eine natriumarme Ernährung achten. Weitestgehender Kochsalzverzicht ist ein natürlicher Blutdrucksenker, mit dem viel erreicht werden kann: Wer Salz für mindestens vier Wochen sparsamer verwendet, kann laut der Nationalen Versorgungsleitlinie „Hypertonie“ den systolischen Blutdruck durchschnittlich um bis zu 5 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 3 mmHg senken. Das gilt sowohl für Männer als auch für Frauen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt, nicht mehr als sechs Gramm Salz am Tag aufzunehmen. Das entspricht etwa einem Teelöffel. Doch die meisten Menschen verzehren mehr. Einer vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) beim Robert Koch-Institut (RKI) in Auftrag gegebene Auswertung des Deutschen Erwachsenen Gesundheitssurveys (DEGS) zeigt: Die tägliche Salzaufnahme liegt bei Frauen durchschnittlich bei 8,4 Gramm und bei Männern bei zehn Gramm. 50 Prozent der Männer und 38,5 Prozent der Frauen nehmen sogar täglich mehr als zehn Gramm Salz auf. „Ein Großteil der täglichen Salzzufuhr ist auf 'verstecktes Salz' zurückzuführen. Es kommt nicht aus dem Salzstreuer, sondern wird dem Körper unbemerkt über Backwaren, Fertigprodukte, ungesunde Snacks und Fast Food zugeführt“, sagt Professor Dürschmied. „Mein Tipp für Bluthochdruck-Patienten: Kochen Sie möglichst frisch und würzen Sie das Essen mit mediterranen Kräutern wie Rosmarin, Thymian und Oregano, um Salz zu sparen. Wer es etwas schärfer mag, kann zu Chili, Pfeffer, Curry, Ingwer, Zwiebeln und Knoblauch greifen.“

Natürlicher Blutdrucksenker Kalium

Wer seinen Blutdruck senken möchte, sollte seine Ernährung durch kaliumreiche Lebensmittel ergänzen. Kalium gehört zu den wichtigsten Elektrolyten im Körper. Der Mineralstoff ist unter anderem für die Weiterleitung von Nervenimpulsen zuständig – und damit für die Herzfunktion, die Regulation des Blutdrucks und die Muskelkontraktionen von Bedeutung. Kalium sorgt dafür, dass sich die Gefäße erweitern und die Nieren mehr Wasser und Natrium ausscheiden. Aus diesem Grund wirkt eine salzarme Ernährung mit gleichzeitigem Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln blutdrucksenkend. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) scheint zur Prävention von Bluthochdruck und Schlaganfall eine tägliche Kaliumzufuhr von 3.500 bis 4.700 Milligramm Kalium pro Tag geeignet zu sein. Entsprechend gibt die DGE als Schätzwert für eine angemessene Kaliumzufuhr 4.000 Milligramm pro Tag an.

Wichtig: Besteht eine Nierenerkrankung, sollten Betroffene mit ihrem Arzt Rücksprache über die Kaliumzufuhr halten. Der Mineralstoff wird über die Nieren ausgeschieden. Eine eingeschränkte Nierenfunktion kann einen zu hohen Kaliumspiegel im Blut zur Folge haben. Ab Kaliumwerten von über fünf Millimol pro Liter (mmol/l) im Blut liegt eine Hyperkaliämie vor. Mögliche Symptome: ungewöhnliches Kribbeln auf der Zunge, Muskelzuckungen, Lähmungen. Kaliumionenwerte über 6,5 mmol/l sind bedrohlich, Werte über 8 mmol/l häufig sogar tödlich, da es zu gravierenden Herzrhythmusstörungen kommen kann. Kaliumsparenden Entwässerungsmittel (Diuretika) beispielsweise, die die Kaliumausscheidung verringern, können die Kaliumwerte ebenfalls stark ansteigen lassen. Bei einer Einnahme sind daher regelmäßige Blutuntersuchungen und eine entsprechend angepasste Ernährung wichtig.

Diese Lebensmittel enthalten viel Kalium

Zu den natürlichen Blutdrucksenkern mit reichlich Kalium gehören unter anderem Bananen, Aprikosen, Trockenobst, Avocado, Tomaten, Karotten, Spinat und Kartoffeln. Auch Nüsse wie Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse und Mandeln, einige Mehlsorten wie Dinkel-, Roggen-, Buchweizenvollkornmehl sowie Fisch und Bitterschokolade besitzen einen hohen Kaliumgehalt. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) lässt sich der Tagesbedarf an Kalium mit folgendem Tages-Menü decken:

• 2 Scheiben Vollkornbrot,
• 60 Gramm Camembert,
• 2 Kiwi,
• 1 Banane,
• 200 Gramm Kartoffeln (geschält, gegart),
• 2 Karotten,
• 1 Kohlrabi,
• 2 Tomaten,
• 1 Stück Lachs,
• 20 Gramm Mandeln und
• 1 kleiner Becher Fruchtjoghurt.

„Für eine ausreichende Kaliumversorgung können Sie sich an der Mittelmeerküche orientieren. Die herzgesunde Ernährung bevorzugt frische und möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Salate, Fisch und Meeresfrüchte sowie kaltgepresstes Olivenöl. Gewürzt wird vor allem mit mediterranen Kräutern und Knoblauch. Fleisch (und hier lieber helles), Eier, Milchprodukte, Weißmehl, Salz und Zucker hingegen werden nur in geringen Mengen verzehrt“, erklärt Prof. Dürschmied.

Diese Fette braucht das Herz

Für die Gefäßgesundheit kommt es zudem auf die Zusammensetzung der Fette an. Während tierische Produkte, die viele gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten, das Verkalken der Gefäße begünstigen, helfen gesunde Fette, zu denen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gehören, das Atherosklerose-Risiko zu senken. Ungesättigte Fettsäuren können beispielsweise den Cholesterolspiegel senken, den Blutdruck regulieren und generell Entzündungsreaktionen entgegenwirken. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren sind für eine herzgesunde Ernährung bedeutsam. Reichlich Omega-3-Fettsäuren liefern fettreiche  Seefische wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch. Rapsöl, Leinöl und Walnussöl enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren. Daher: Tierische Fette wie Butter, Schmalz und Sahne möglichst durch pflanzliche, kaltgepresste Öle wie Rapsöl, Leinöl, Olivenöl und Walnussöl austauschen!

Ballaststoffe – alles andere als Ballast

Ballaststoffe kommen in natürlicher Form fast ausschließlich in Pflanzen vor. Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile wirken schützend auf das Herz-Kreislauf-System, regulieren den Blutdruck und helfen, Typ-2-Diabetes und Adipositas vorzubeugen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Reich an Ballaststoffen sind vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide, Gemüsesorten wie Gemüsepaprika, Karotten und Brokkoli, aber auch Kartoffeln, Pilze, Beeren und Obst, etwa Birnen. Außerdem ist eine zusätzliche Ballaststoffzufuhr mit etwa Flohsamenschalen oder anderen hochkonzentrierten Ballaststoffquellen möglich, die mit Flüssigkeit eingenommen werden können. „Durch die tägliche Zufuhr von mindestens drei Portionen Gemüse, inklusive Hülsenfrüchten, und zwei Portionen Obst, von denen eine Portion durch Nüsse und Ölsaaten ersetzen werden kann, sowie die Zufuhr von Vollkorngetreideprodukten und Kartoffeln lässt sich die Ballaststoffversorgung ganz einfach sicherstellen“, sagt Frau Priv.-Doz.-Dr. Weidner.

Weniger Alkohol = niedrigerer Blutdruck

Alkohol wirkt sich ungünstig auf den Blutdruck aus. Alkoholkonsum beschleunigt den Herzschlag und ruft eine Ausschüttung blutdrucksteigernder Hormone hervor. In Studien wurde ein direkter Zusammenhang von der Alkoholmenge und dem Blutdruckanstieg festgestellt. Beim Mann steigt der Blutdruck meist ab etwa 30 Gramm Alkohol an, bei Frauen bereits ab etwa 20 Gramm.
Wie stark der Körper auf Alkohol reagiert, ist individuell verschieden. Raucher reagieren zum Beispiel stärker als Nichtraucher. Teilweise sind Erhöhungen von bis zu 7 mmHg des systolischen Wertes und 5 mmHg des diastolischen Wertes möglich. „Einen risikofreien Alkoholkonsum gibt es nicht. Alkohol ist ein Zellgift und wirkt immer schädigend auf den Körper und die Gefäße. Die meisten Menschen wissen auch, dass Alkohol das Krebsrisiko erhöht. Auch wirken viele Medikamente gegen Bluthochdruck nicht mehr so gut, wenn man regelmäßig Alkohol trinkt. Wer dennoch Alkohol trinken möchte, sollte dies eher selten und in keinen Mengen tun. Rauschtrinken sollte unbedingt vermieden werden und auch bei moderatem Alkoholkonsum sollten möglichst lange Alkoholpausen eingeschoben werden“, rät Professor Dürschmied.

Welche Ernährung bei Bluthochdruck?

Die mediterrane Ernährung gilt als schmackhafte und gesundheitsfördernde Ernährung. Sie senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes, hohe Cholesterinwerte und sogar bestimmte Krebserkrankungen. Die Mittelmeerküche ist reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Salaten, Kräutern, pflanzlichen Ölen wie Olivenöl und Walnussöl, Nüssen, Saaten sowie Fisch und Geflügel. Rotes Fleisch und Milchprodukte werden nur in geringen Mengen verzehrt, ebenso Salz und Alkohol. Das macht die mediterrane Ernährung zu einer nährstoffreichen, ballaststoffreichen, salzreduzierten und cholesterinarmen Ernährung, kurz: zu einer herzgesunden Ernährung. Bluthochdruck-Patienten können die Mittelmeerkost durch kaliumreiches Gemüse zusätzlich aufwerten und zum Würzen zu frischem Knoblauch und Zwiebeln greifen – diese können ebenfalls leicht blutdrucksenkend wirken. Ab und zu ein Glas Rote Beete-Saft ist ebenfalls eine leckere Ergänzung: Dem roten Saft wird zumindest eine kurzfristige blutdrucksenkende Wirkung zugeschrieben. Denn Rote Bete enthält Nitrate, die die Gefäße erweitern und dadurch den Blutdruck senken.