Ausdauer verbessern: In sechs Schritten zum Ziel

Unser Lebensstil hat einen maßgeblichen Einfluss auf unsere Herzgesundheit – eine Erkenntnis, die schon lange besteht. Insbesondere die folgenden fünf Risikofaktoren – Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte, Rauchen und Diabetes mellitus – tragen zu mehr als 50 Prozent aller Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. Und auch der zunehmende Bewegungsmangel ist mit Schuld an der hohen Zahl an Herzerkrankungen in Westeuropa. Was dabei bemerkenswert ist: Alle diese Faktoren können verändert werden. Diese Tatsache verdeutlicht, dass unsere Gesundheit zu einem großen Teil in unseren eigenen Händen liegt. So wird zum Beispiel Sport, beziehungsweise körperliche Aktivität, zu Recht als Medikament des 21. Jahrhunderts bezeichnet. Mit einem aktiven Lebensstil wirken Sie Übergewicht entgegen, und Sie können Ihren Blutdruck und Ihren Blutzucker effektiv senken.

In diesem Beitrag verraten wir Ihnen sechs wertvolle Tipps, mit denen Sie Ihre Trainingsleistung steigern und Ihre Ausdauer erhöhen können. Und das Schöne daran ist, dass es nie zu spät und es in jedem Lebensalter möglich ist, sich auf den Weg zu einem aktiveren Leben zu begeben. Fangen Sie einfach an – mit kleinen Schritten.

1. Bewegung muss Spaß machen

Oftmals neigen wir dazu, uns strenge Regeln und Vorgaben für unsere körperliche Aktivität aufzuerlegen, zum Beispiel in Form starrer Trainingspläne. Oder wir unterwerfen uns dem Druck, bestimmte Meilensteine zu erreichen, etwa die berühmten 10.000 Schritte pro Tag. Zweifellos ist es von Vorteil, sich Ziele zu setzen und körperliche Aktivität in unseren Alltag zu integrieren. Dennoch sollten wir uns nicht von starren Vorgaben beherrschen lassen. Bewegen Sie sich daher immer zu den Zeiten, in denen Ihnen Bewegung Freude bereitet oder sie gut in Ihren Tagesablauf passt. Und schauen Sie, welche Bewegung Ihnen Spaß macht. Es gibt mehr Sportmöglichkeiten und Sportarten als man denkt.

2. Alltagsbewegung steigern

Integrieren Sie Bewegung geschickt in Ihren Tagesablauf. Sie werden erstaunt sein, wie einfach es ist, aktiver zu sein. Nutzen Sie beispielsweise Ihre Mittagspause für einen erfrischenden Spaziergang oder tauschen Sie das Auto gegen das Fahrrad, wenn Sie zur Arbeit oder zum Einkaufen fahren. Selbst das Tragen Ihrer Einkaufstaschen die Treppe hinauf kann zu einer kleinen Krafteinheit werden, besonders für bislang nicht so sportlich aktive. Es sind die kleinen, aber regelmäßigen Anstrengungen, die in der Summe einen großen Unterschied machen und dazu beitragen, dass Sie sich fitter und gesünder fühlen.

3. Aktiver dank Schrittzähler

Einen guten Überblick über Ihre körperliche Aktivität bietet Ihnen ein Schrittzähler. Denn häufig merkt man nicht, wie wenig man sich im Alltag bewegt und wie lange man auch oft am Stück sitzt. Mit einem Schrittzähler haben Sie Ihre Schritte immer im Blick und sehen in Zahlen, ob Sie noch eine Extrarunde einlegen sollten, z. B., indem Sie auf dem Nachhauseweg eine Station früher aus dem Bus steigen. Der Schrittzähler kann ein echter Motivator sein und Sie anspornen, sich selbst gesteckte Schritte-Ziele zu erreichen. Manche Schrittzähler bieten sogar die Möglichkeit, sich z. B. über Apps mit anderen zu verbinden, um zu sehen, wie aktiv beispielsweise Familie und Freunde bereits waren. Ein kleiner Schritte-Wettbewerb kann richtig Spaß machen.

4. Machen Sie gemeinsam Sport

Gemeinsam mit anderen aktiv zu sein, bereichert nicht nur Ihr sportliches Erlebnis, sondern steigert auch nachweislich die Freude an körperlicher Betätigung. Planen Sie beispielsweise am Wochenende Radtouren mit Ihren Freunden, verabreden Sie sich zum gemeinsamen Schwimmen oder unternehmen Sie Walking- oder Jogging-Ausflüge. Alternativ bieten sich Lauftreffs oder Nordic Walking-Gruppen als hervorragende Gelegenheiten an, in Gesellschaft sportlich aktiv zu werden. Sie werden sehen: Gemeinsam Sport zu treiben, wird Ihnen leichter fallen.

5. Ausdauer steigern in kleinen Schritten

Aller Anfang ist schwer. Doch bereits nach kurzer Zeit werden Sie merken, dass sich Ihre Fitness verbessert. So kann in den ersten zwei bis drei Wochen bereits eine Belastung über wenige Minuten am Stück ausreichend sein. Insgesamt wäre es gut, wenn Sie als Sportanfänger in den ersten Wochen so auf eine Trainingsdauer von 10 bis 30 Minuten kommen. Regelmäßig durchgeführt, gewöhnt sich der Körper rasch an neue Belastungen und Sie werden schnell Erfolge feststellen. Wollen Sie Ihr Training weiter ausbauen, empfiehlt es sich, zunächst die Belastungsdauer zu verlängern, bevor Sie die Intensität steigern.

6. Ausdauertraining regelmäßig durchführen

Wichtiger als lange, intensive Sporteinheiten ist Regelmäßigkeit. Der Körper braucht die wiederkehrenden Belastungen, um im Training zu bleiben und den erreichten Trainingsstand nicht wieder zu verlieren. Versuchen Sie, pro Woche mindestens fünfmal für mindestens eine halbe Stunde aktiv zu sein. So kommen Sie auf die empfohlene Mindesteinheit von über 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche. Gerade Einsteigern fällt es leichter, wenn sie die täglichen 30 Minuten in kleinere Einheiten aufteilen. Klappt das gut, können Sie Ihr Trainingspensum weiter steigern und Ihren Trainingsstand kontinuierlich verbessern. Ihr Körper gibt die Geschwindigkeit vor.

Alternativ lassen die aktuellen medizinischen Leitlinien anstelle von wöchentlich 150 Minuten moderater Bewegung auch über 75 Minuten intensive Belastung (HIT = high intensity training) beziehungsweise eine Kombination aus moderater und intensiver Bewegung zu. Was das beste Bewegungsprogramm für den Einzelnen ist, hängt neben den persönlichen Vorlieben auch vom individuellen Gesundheitszustand ab.

Bevor Sie sich dem Ausdauersport widmen, möchten wir Ihnen drei grundlegende Regeln ans Herz legen.

1. Durchchecken lassen
   Sie haben in den letzten Jahren keinen Sport getrieben, möchten jetzt aber starten und Ihre Gesundheit in die Hand nehmen? Herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Entscheidung! Sie werden feststellen, dass sich ein aktiver Lebensstil positiv auf Ihre Gesundheit auswirken wird. Als Neuanfänger oder Wiedereinsteiger empfiehlt es sich, sich vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms einmal medizinisch durchchecken lassen. Generell ist auch bei Sportlern ein kardiovaskuläres Screening ratsam, ggf. auch mit Belastungs-EKG.
    
2. Regelmäßig zum Arzt
   Ab dem 35. Lebensjahr hat in Deutschland jeder Mensch alle drei Jahre das Recht auf einen kostenlosen ärztlichen „Gesundheits- Check“. Einfach beim Hausarzt einen Termin ausmachen für den Check-up 35.
    
3. Infekte auskurieren
   Vorsicht bei Fieber oder Infekten! Ehe der Körper nach einer Erkrankung wieder belastet wird, sollte er gründlich auskuriert sein (Gefahr von Herzrhythmusstörungen bei unerkannter Herzmuskelentzündung). Mehr Infos zur Dauer der Sportpause, lesen Sie hier.