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Intervallfasten, aber richtig – wie geht das?

Intermittierendes Fasten ist sehr beliebt, um Gewicht zu reduzieren und um etwas für die Gesundheit zu tun. Welche Methode ist die beste?

Gesunde Lebensmittel sind um einen Wecker herum arrangiert.
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Es gibt unterschiedliche Fastenstrategien, zum Beispiel tageweises Fasten oder das Essen in einem bestimmten Zeitfenster. Und natürlich kann man auch ganz klassisch seinen täglichen Kalorienverbrauch reduzieren, also jeden Tag weniger essen als bisher. Was bringt am meisten? Sind alle Strategien überhaupt gesund, verträglich und empfehlenswert?

Ein internationales Team hat das jetzt untersucht. Die Wissenschaftler haben dazu mehrere digitale Datenquellen systematisch nach methodisch hochqualitativen Studien zum Thema Fasten durchsucht. Sie identifizierten 99 solcher Studien mit insgesamt 6582 Erwachsenen (zwei Drittel Frauen). 

Verschiedenen Fasten-Formen im Vergleich

Diese gefundenen Daten erlauben anschließend einen Vergleich von

  • klassischer kontinuierlicher Kalorienreduktion,
  • Wechsel-Fasten (jeden zweiten Tag fasten),
  • Zeitfenster-Essen (z.B. nur innerhalb von 8 Stunden während eines Tages),
  • tageweisem Fasten (z.B. ein bis zwei Fastentage pro Woche: 5:2-Methode).

Die Effekte dieser Fastenmethoden haben die Wissenschaftler wiederum verglichen mit dem Essen ohne bewusste Einschränkungen.

Jede Fastenform führt zu Gewichtsverlust 

Alle Diäten führten, der wissenschaftlichen Auswertung zufolge,  im Vergleich zum uneingeschränkten Essen zu Gewichtsverlust. Beim Vergleich der Fastenmethoden untereinander verloren die Teilnehmer beim Wechsel-Fasten am meisten Gewicht – allerdings ist der Unterschied zur klassischen Kalorienreduktion nur gering. 

Zeitfenster-Essen und tageweises Fasten wirkten nicht besser als die klassische Kalorienreduktion. Blutfettwerte und Blutzuckerwerte verbesserten sich im Mittel leicht. Die Diäten wurden im Allgemeinen gut vertragen, wie die Wissenschaftler berichten. Nur in einem einzigen Fall kam es zu einer ernsthaften Unterzuckerung mit der Folge eines Sturzes. Es gelang auch meist, die jeweilige Fastenmethode zumindest kurzfristig durchzuhalten. Wurde über eine längere Zeit gefastet, zum Beispiel über ein Jahr, wurde das Durchhalten schwieriger – besonders bei ganzen Fastentagen.

Schlussfolgerung

Die gute Nachricht: Prinzipiell funktionieren alle untersuchten Fastenmethoden zur Gewichtsreduktion. Und das bedeutet, dass jeder sich die Methode wählen kann, die am besten zum eigenen Lebensalltag passt. Ein wichtiger Aspekt dabei ist, dass es eine Methode ist, die für einen selbst gut durchzuhalten ist. Denn das ist nun einmal entscheidend für den langfristigen Erfolg.

Semnani-Azad Z et al. BMJ 2025; 389:e082007. Doi:10.1136/bmj-2024-082007

Experte

Prof. Dr. med. Thomas Meinertz
Portrait von Prof. Thomas Meinertz

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