Wer abnehmen möchte, sollte sich anhand einfacher Werte vergewissern, dass die tägliche Kalorienmenge nicht zu niedrig gewählt wurde. Andernfalls können erhebliche Probleme auftreten, wie Prof. Dr. med. Helmut Gohlke vom Vorstand der Deutschen Herzstiftung in der folgenden Sprechstunden-Antwort auf eine Frage betont, bei der eine Kalorienmenge von 1.500 kcal pro Tag im Raum stand.
Die Sprechstundenfrage im Wortlaut:
Seit meinem Herzinfarkt habe ich mich mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt und meine Ernährung umgestellt. In diesem Zusammenhang habe ich mir die Mühe gemacht, anhand der Nährwerttabellen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) meine Nährstoffversorgung einmal genauer anzuschauen. Nun ist mir aufgefallen, dass ich trotz gesunder Ernährung (5x am Tag viel Gemüse, Joghurt, Früchte, Nüsse, Beeren, Vollkornbrot, Vollkornreis etc., 3x wöchentlich Fisch) nur sehr selten die empfohlenen Tageswerte für Mineralstoffe und Vitamine erreiche, da ich, um abzunehmen (89 kg Körpergewicht bei einer Größe von 1,80 m), aktuell nur ca. 1.500 kcal täglich zu mir nehme. Deshalb frage ich mich, wie man ohne Nahrungsergänzungsmittel die täglich empfohlene Nährstoffzufuhr erreichen kann? (Frank W., Cottbus)
Experten-Antwort:
Herzlichen Glückwunsch zu Ihrem Vorhaben, Ihr Gewicht zu verbessern. Vorwegnehmen möchte ich, dass bei Ihrem Gewicht und Ihrer Größe eine 1.500-kcal-Diät sehr knapp bemessen ist und nicht den Empfehlungen der Deutschen Adipositas-Gesellschaft entspricht.
Die Empfehlungen lauten: „Um das Körpergewicht zu reduzieren, sollte durch eine Reduktionskost ein tägliches Energiedefizit von etwa 500 kcal/Tag, in Einzelfällen auch höher, angestrebt werden.“ Da der Kalorienbedarf in Ihrem Fall bei einem normalen Körpergewicht von 80 kg und einer angenommenen mittleren Aktivität im Bereich von 2.400 kcal/Tag liegt, wäre demzufolge eine Kalorienmenge von 1.900 kcal/Tag sinnvoll. Mit einer solch deutlich milderen Kalorienreduktion können Sie bereits einen Gewichtsverlust von etwa 1,5 kg pro Monat erreichen, was bei konsequenter Umsetzung 4,5 kg Gewichtsreduktion in einem viertel Jahr entsprechen würde.
Die Berechnung des täglichen Energiebedarfs beruht dabei auf der Faustformel normales Körpergewicht (kg) x 30 kcal, die bei mittlerer körperlicher Aktivität eine einfache und für die Praxis in vielen Fällen völlig ausreichende Einschätzungsmöglichkeit bietet.
Gleichzeitig könnten Sie – in Absprache mit Ihrem Arzt – statt die Kalorienzufuhr stärker zu vermindern zusätzlich den Kalorienverbrauch durch mehr körperliche Aktivität etwas erhöhen. Das wirkt nicht nur dem altersbedingten Muskelabbau entgegen, sondern hat auch noch andere vielfältige günstige Auswirkungen: Regelmäßige, moderate körpeliche Aktivität steigert die Durchblutung des Gehirns, vermindert das Risiko für Diabetes, einen erneuten Herzinfarkt, Schlaganfall und Alzheimererkrankung.
Bei strengeren Diäten mit einer stärker reduzierten Kalorienzufuhr besteht die Gefahr, dass der Körper in eine zu ausgeprägte Sparhaltung übergeht, Muskelmasse abbaut und es anschließend zu einem Jo-Jo-Effekt kommt, wenn Sie wieder auf Ihre ursprüngliche Ernährungsweise übergehen. Grundsätzlich ist an dieser Stelle natürlich zu erwähnen, dass man später nicht wieder in das ursprüngliche Ernährungsverhalten zurückfallen sollte, das ja zu dem Übergewicht geführt hat. Stattdessen ist weiterhin sorgfältig auf eine gute Ernährungsweise zu achten, um die erfreulichen Erfolge der Diät aufrechtzuhalten.
Mangelerscheinungen: bei maßvoller Diät nicht zu befürchten
Wenn Sie eine Diät durchführen, bei der wie empfohlen die Kalorienreduktion bei ca. 500 kcal/Tag liegt, und gleichzeitig auf eine vielfältige Ernährung geachtet wird, wie Sie es mit reichlich Gemüse und Obst inklusive Nüsse, Milch- und Vollkornprodukte in idealer Weise tun, müssen Sie sich übrigens keine Sorgen um eine eventuelle Unterversorgung in Bezug auf Vitamine und Mineralstoffe machen. Dies ist erst bei einer stärkeren Kalorienreduktion eine Gefahr.
Wichtig:
Wenn dennoch eine Diät mit einem Energiedefizit von mehr als 500 kcal/Tag angestrebt wird, sollte dies nur unter ärztlicher Beratung erfolgen. Denn bei solchen strengen Diäten müssen verschiedene Punkte geklärt werden, z. B. wie einem Muskelabbau mit gezielten Bewegungsprogrammen entgegengewirkt werden kann. Erster Ansprechpartner ist dabei der Hausarzt, der für speziellere Fragestellungen auch weiterüberweisen kann.
Experte
Prof. Dr. med. Helmut Gohlke, Mitglied im Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung und emeritierter Chefarzt der Abt. Klinische Kardiologie II im Herz-Zentrum Bad Krozingen. Zu seinen Schwerpunkten zählt insbesondere die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
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Vielen Dank für Ihre guten Gedankenanstöße zum Abnehmen. Ohne es selbst wirklich zu wollen fällt es sehr schwer abzunehmen. Also bei uns war es so, dass wir zuerst selbst davon überzeugt sein mussten, es wirklich ernst zu meinen mit dem Abnehmen. Zu verlockend sind die täglichen Leckereien aus dem Supermarkt, vom Bäcker oder sonst wo.
Das größte Problem beim Abnehmen ist: Sich nicht ablenken lassen von dem Entschluss. Wer sich mit Essen selbst gern belohnt, hat es besonders schwer. Bei uns war das so. Wir mussten uns einen Ersatz für das gute Essen überlegen, das unser Belohnungszentrum im Gehirn stattdessen aktivierte.
In unserem Fall war es Sport. Wir nutzten jede Gelegenheit, um etwas für unseren Body und unsere Gesundheit zu tun. Wir gingen abends hinaus zum Walken, am Wochenende auf die Berge und wenn schlechtes Wetter war, machten wir zuhause Gymnastik.
Aber das alles bewirkte noch nicht das Abnehmen bei uns. Am Wichtigsten war die Ernährungsumstellung und zwar so, dass wir sie auch durchhalten konnten. Dazu gehörte es, dass das Essen auch weiterhin gut schmecken sollte. Irgendetwas essen wollten wir nicht. Da wir Genussmenschen sind, sollte die Ernährungsumstellung unseren Geschmack treffen.
Eines war klar: Wir verzichteten von nun an auf Alkohol, Zucker und Fertiggerichte. Es sollten nur noch frische, selbst zubereitete Lebensmittel auf den Tisch. Und für den kleinen Hunger zwischendurch gab es bei uns Studentenfutter, Joghurt oder Obst.
Natürlich achteten wir auch darauf, bewusst zu essen und nicht nebenbei schnell etwas in uns hineinzustopfen. Das war manchmal schwierig, weil unser Alltag – wie bei vielen anderen Menschen – sehr stressig ist. Wir schafften es langsam, über Wochen, 4 Kilo abzunehmen. Noch heute achten wir auf eine gesunde und natürlich Ernährung. Es gibt gesündere Phasen und ungesündere. Bis heute ist das so.